Najboljša vaja za širše boke

Vložek za dobro napeto telo še nikoli ni bil višji. Mnoge ženske iščejo alternative v svetu medicine, a v resnici ležijo na vajah za širše boke. Ni vam treba vzeti nekaj tablet, da dosežete to osupljivo vročo postavo. Vse kar morate storiti je, da v delo vložite vaje za širše boke. To je bilo že storjeno in obstaja veliko zgodb o uspehu, ki lahko pričajo o sistemu. Glavni cilj vaj za širši bok je pokuriti odvečno maščobo in dodati več mišic.

Kaj je torej skrivna sestavina vaj za hitre širše boke? No, znanstveno dokazano je, da se vaje za širjenje bokov osredotočajo na gluteus minimus, gluteus, ki je del zadnjičnih mišic. Kombinacija te skupine mišic je tisto, kar sestavlja obliko bokov in zadnjice. Te vaje za širše boke in večjo zadnjico so vključene v načrt vadbe. Prehrana je tudi bistveni del te rutine, saj igra ključno vlogo pri tvorbi mišic. Nemogoče je spremeniti strukturo kosti, toda kdo je rekel, da je nemogoče spremeniti način oblikovanja mišic?

Vaje za širše boke

Preden se lotimo našega poslanstva, kako doseči večje boke in manjši pas, je pomembno razumeti obliko svojega telesa in velikost medenice. Te vaje se razlikujejo glede na strukturo vaših kosti. Za ženske z genetsko ozkim kolkom bo potrebno več dela in veliko vaj za povečanje velikosti bokov in doseganje želenih rezultatov. Vaje, ki so poudarjene spodaj, se osredotočajo predvsem na intenzivne gibe, ki ciljajo na tisto, kar imenujemo 'zadnjične mišice', ki jih sestavljajo mišice gluteus medius in minimus.

Vaje bodo prinesle boljše rezultate, če jih kombiniramo in izvajamo redno. Če se za nekaj časa opustite rutino, le iztirete rezultate. To je poslanstvo, ki zahteva srčnost, odločnost in predanost. Preden se lotite vaj, se pripravite psihično in fizično. V primeru zapletov vedno poiščite pomoč pri profesionalnem trenerju. Vaje so razdeljene na domače vaje in vaje v telovadnici. Lahko se odločite za katero koli, odvisno od urnika in dostopa do objektov, sledite vadbi za širše boke s slikami.

Preberite tudi

Katere druge spolne plesne stile poznate poleg Mapouke?

Domače vaje za širše boke

1. Počepi

Verjetno ste v zanki, da so počepi najboljše zdravilo za popolno zadnjico. Toda mnogi mislijo, da gre le za počepe na dan in žal! Popolno telo. Počepi vključujejo tako mišice nog kot hrbtne mišice. Če stegna potopite pod kotom 90 stopinj nižje od običajnega počepa vzporedno s tlemi, boste lahko bolj aktivirali mišice gluteus maximus.

Tukaj je vodnik po korakih, ki vam bo pomagal narediti popolne počepe:

• Stojte v pokončni drži s širino bokov narazen in prsti na nogah obrnjene.
• Roke držite ob straneh z dlanmi obrnjenimi navznoter. Držite ramena s prsnim košem navzgor in navzgor. Ves čas poskrbite, da je vaše telo napeto.
• Oddihnite, ko nežno spustite boke. Neprekinjeno se premikajte gor in dol. Gibanje, podobno tečaju, naj ustvarijo vaša kolena, če se sprašujete, ali ravnate pravilno.
• Ključnega pomena je, da začnete z boki nazaj in ni v nasprotju s splošnim prepričanjem, da se začne z upogibanjem kolen.
• Nadaljujte s spuščanjem, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi. Če vam je še vedno udobno, se lahko spustite nižje, da povečate gibanje.
• Izdihnite, ko postopoma iztegnete kolena in uporabite boke, da se dvignete nazaj. Za oporo uporabite kolena, dokler ne vstanete.

Preberite tudi

Preprosti nasveti za igranje kitare

2. Vaje za hrustanje s kolesom za hitro širjenje bokov

Kolesarski trk je popoln manever, ki se izvaja v kolesarskem gibanju z nogami v zraku in ki se osredotoča na jedro, medtem ko upogiba poševne mišice ob strani trupa. Pomaga pri izgubi maščobe v predelu trebuha in racionalizaciji telesa, da poudari boke. Tukaj je hitra vadnica o tem, kako jih izvesti:

• Lezite na tla s hrbtom, kolena in boki morajo biti upognjeni pod kotom 90 stopinj. Spodnji deli vaše noge morajo biti vzporedni s tlemi. Prsti morajo biti na obeh straneh čela.
• Ko je preostali del telesa utrjen na tleh, nežno dvignite ramo, medtem ko držite ta položaj.
• Zgornji del trupa nežno zasukajte v desno, medtem ko nenehno hitro vlečete desno koleno in se takoj dotakne levega komolca. Med gibanjem ne pozabite, da levo nogo zravnate do maksimuma. Kolesarski gib je treba izvesti, ko začnete z začetnim položajem s ponavljajočimi se gibi ob strani.
• Naredite škrtanje v treh sklopih, vsak s približno 15-25 cikli.

3. Izpadna vaja za raven trebuh in širše boke

Napadi so najboljši in dvigujejo srce, hkrati pa ciljajo na štirikolesnike, stegenske mišice in zasoplost. Popoln udarec zagotavlja koristi vašim mišicam z zmanjšanim tveganjem za nastanek poškodb:

• Stojte vzporedno z obema nogama skupaj. Ramena je treba potegniti nazaj z napetimi trebušnimi mišicami.
• Z desno nogo naredite korak naprej. Dvignite nogo navzgor in naredite hiter premor, da ohranite držo in ravnotežje ter jo spustite na tla.
• Ko se premikate naprej v bokih, maksimalno upognite kolena. Nadaljujte s spuščanjem telesa, dokler sprednji del stegna ni vzporeden s tlemi. Nadaljujte s korakom, dokler ne začutite, da se nabira nelagodje. Ves trenutek vaje mora biti sprednje koleno za prsti na nogi.
• Ko zravnate nogo, nekoliko potisnite navzgor s peto sprednje noge navzdol v tla. Ko se postopoma vračate v začetni položaj, dvigujte mišice zadnjice in stegen. Pazi na to.

4. Vaja glute Bridge za širše boke in stegna

Vaja je zasnovana tako, da tonizira zadnjico in stegna, saj krepi spodnji del hrbta in tudi obremenjuje medenične mišice. Spodaj je navodila po korakih, kako izvajati vajo:

• Usedite se na udobno blazino z razmaknjenimi nogami, kolena pa v upognjenem položaju. Prepričajte se, da stopala ležijo ravno na blazini, z rokami in koleni na strani blazine.
• Pripravite se na gibanje tako, da si oddahnete in skrčite trebušne mišice, medtem ko spodnji del hrbta pritiskate v blazino.
• Izdihnite, medtem ko držite trebušne mišice v krčenju in dvignite boke z blazine. Če čutite stik glutealnih mišic, potem vajo izvajate pravilno. Ne obremenjujte se preveč, saj lahko poškodujete hrbet.
• Vzemite si duška, ko počasi in nežno spuščate telo navzdol na blazino v začetnem položaju. Ta video vas bo vodil

Preberite tudi

Zdravstvene koristi limonine vode

5. Vaje joge za širše boke

Vadba joge pomaga pri toniranju telesa s poudarkom na spodnjem delu telesa. Krepi vaše mišice in doseže prožnost telesa. Prav tako izgoreva odvečne maščobe in kalorije v telesu, hkrati pa izboljšuje metabolizem v telesu. Obstajajo različne odlične poze joge, s katerimi bodo boki naravno širši. Uporabite lahko naslednje poze joge, da dodate več mišic na boke. Znanstveno je dokazano, da te poze pomagajo pri mišicah kolkov.

PREBERITE TUDI: Kako na naraven način povečati boke in zadnjico

6. Žablja joga predstavlja vaje za pridobivanje širših bokov

Stopite na vse štiri. Prepričajte se, da so dlani na tleh, kolena pa pokrčena na blazini. Počasi in nežno razširite kolena, dokler ne pride do razvoja udobnega raztezanja v notranji strani stegen, medtem ko je vsaka stran teleta s stopalom v stiku z blazino. Prepričajte se, da so gležnji v liniji s koleni. Počasi se spustite na podlakti. Ohranite položaj skoraj eno minuto. Za povečanje intenzivnosti vaje zagotovite, da dvignete zadnjico. Kliknite tukaj za videoposnetek.

Preberite tudi

Najboljše vaje joge za začetnike

7. Poze na stolu za širše boke in manjši pas

Glede na ime poze se morate postaviti v obliki stola z obema rokama dvignjenima navzgor. Ta poza pomaga pri toniranju zadnjice, hkrati pa krepi mišice zadnjice. Tukaj je hitra vadnica:

• Stojte v pokončnem položaju tako, da se obe nogi dotikata drug drugega, medtem ko rahlo upognete kolena.
• Nežno ga spustite, medtem ko zgornjo telesno težo prenašate v noge, medtem ko se upogibate.
• Dvignite roke navzgor, tako da se dlani dotikata, ko gledate navzgor.
• Ohranite položaj približno 20 sekund, ko se sprostite.
• Kombinirajte to pozo za dve minuti na dan z drugimi vajami, ki se osredotočajo na zadnjične mišice.

8. Trikotne poze vaje za širše boke in raven trebuh

Je popolna vaja za delo na zgornjem delu telesa. Osredotoča se na toniranje telesa, medtem ko zravnava boke med vdihom s hrbtom. Kombinacija vseh teh mišic pomaga pri krepitvi mišic zadnjice. Tukaj je vodnik po korakih ho za izvedbo poze trikotnika:

• Stojte pokončno z obema nogama široko narazen.
• Počasi premikajte levo nogo pod levim kotom z desno nogo pod kotom 15 stopinj.
• Pripeljite obe nogi na sredino pet; poskrbite, da so noge trdno zakoreninjene v tleh.
• Med izdihom globoko vdihnite in pazite, da upognete telo v levo in desno roko obrnjeno naravnost navzgor. Leva roka mora biti na blazini poleg desne noge.
• Maksimalno raztegnite mišice, hkrati pa ohranite ravnotežje in držo telesa. Med izvajanjem vaj kronološko vdihnite in izdihnite. Vajo ponavljajte na drugi strani vsaj dve minuti na dan. Pazi na to.

PREBERITE TUDI: Ali so boki Juliet Ibrahim pravi ali lažni?

9. Vaje za širše boke po nosečnosti

Po porodu so mnoge matere vedno negotova glede svoje postave. Vedno so pripravljeni skočiti na rutino, da si povrnejo to vroče privlačno telo. Za vas imamo ustrezen načrt vadbe, ki je varen in preizkušen.

Keglova vadba za širše boke

• Medtem ko sedite na klopi, imejte ramena v širini ramen z rokami na bokih. Krčite medenične mišice in posnemate proces, kot da se držite v naravi klica.
• Kegel zadržite nekaj časa in se vrnite v začetni položaj.
• Nadaljujte z 1 do 3 koraki približno 2 minuti.
• Nekoliko zakomplicirajte s hrbtom k klopi, ko stojite z nogo pred sedežno klopjo, medtem ko upognete komolce, da sklenete roke pred prsmi.
• Dvignite nogo v ravnem položaju pred seboj, ki je nekaj centimetrov od tal, ko upognete desno koleno, da se za trenutek usedete, medtem ko izvajate Kegel. Med celotno vajo poskrbite, da takoj vstanete, medtem ko sprostite kegel in pritisnete na desno nogo, da jo poravnate.

10. Floor premosti najboljše vaje za širše boke

Vaja je usmerjena na stegenske mišice hkrati na mišice zadnjice.

• Ko ležite na hrbtu, naj bodo kolena pokrčena, stopala pa naj bodo na tleh z rokami ob straneh.
• Počasi dvignite zadnjico od tal, da upognete jedro, medtem ko noge pritiskate na tla.
• Položaj zadržite skoraj tri sekunde, medtem ko se počasi in nežno vračate na tla.
• Vajo izvajajte približno 3 sklope s 15 do 20 ponovitvami