Najboljše vaje v telovadnici in doma za večje boke in stegna

Ste utrujeni od svojega videza in potrebujete nadgradnjo? No, res mi ni treba povedati o škodljivih učinkih postopkov za krepitev umetnega telesa. Lahko pa vam povem, da obstajajo naravne vaje za večje boke, ki vas ne stanejo niti centa. Vaje za večje boke lahko izvajate v udobju vašega doma ali v telovadnici brez pomoči inštruktorja. Preden se podamo na vaše potovanje z vajami za večje boke in manjši pas, ostaja temeljno načelo: Brez bolečine, brez pridobivanja! Če želite to doseči, se morate potruditi.

Vse naštete vaje za večje boke in manjši pas so testirali in odobrili zdravniki. Paziti je treba na posameznike z zdravstvenimi nagnjenji. Prav tako je treba vaje izvajati redno. Lažje je pripraviti časovni razpored in se držati urnika, da dosežemo največje rezultate. Neizogibna je tudi sprememba prehrane in življenjskega sloga. Zmanjšati morate vnos holesterola in v svojo prehrano dodati več sadja in zelenjave. Voda in spanec sta velika spodbuda za vaš učni načrt.

Vadba za večje boke

Gimnastične vaje za večje boke bi morale biti vaša prva izbira, da dosežete razkošno telo, ki se pokaže, še posebej, ko je poletje za vogalom. Naravna pot do popolnega telesa je, da se zdravimo z izgradnjo mišic in ne pridobivanjem maščobe. Vaje se bodo osredotočile na debele stegne in boke, poleg tega pa bodo dobro napete in čvrste. Vključuje kurjenje dnevnega vnosa kalorij. Za večje boke se morate osredotočiti na vadbene stroje, ki se osredotočajo na preobremenitve, kvadricepse, stegenske mišice in teleta.

Vadba z utežmi za stiskanje nog za večje boke

Stiskalnica za noge je opremljena z oblazinjenim sedežem in naslonjalom. Vaje za stiskanje nog se osredotočajo na upogibanje in iztegovanje kolka. Upogib kolka je, ko zmanjšate kot med stegnom in trebuhom; se zgodi, ko odmaknete stegno od trebuha. Upogibanje kolena se zgodi, ko upognete koleno in premaknete noge bližje zadnjici. Ko zravnate nogo, pride do upogiba kolena. Zaradi teh gibov sta vaša stegna in bok debela in čvrsta. Spodaj so stiskanje nog navodila za dobro vadbo za večje boke:

Preberite tudi

Kako hitro rasti brado

1. Sedite na stroj in položite noge na ploščad neposredno od sebe na srednji razdalji stopala.
2. Spustite varnostne palice, ki držijo uteženo ploščad na mestu, in potisnite platformo do konca navzgor, dokler ne začutite, da so vaše noge popolnoma iztegnjene in iztegnjene pred seboj. Ne zaklepajte kolen. Prepričajte se, da vaš trup in noge ustvarijo kot 90 stopinj za vaš začetni položaj.
3. Globoko vdihnite in počasi spuščajte ploščad, dokler zgornji in spodnji del noge ne naredita kota 90 stopinj.
4. Nadaljujte s potiskanjem s petami stopal, medtem ko uporabite kvadriceps, da se med izdihom vrnete v začetni položaj.
5. Ponovite postopek in se prepričajte, da so varnostni zatiči pravilno zaklenjeni, ko končate. Prepričajte se tudi, da je platforma varno zaklenjena, ko platformo ponovno postavite.

Vaje za hitre počepe za večje boke

Hack počep je podoben stiskalnici z nogami, saj blaži napeke, štirikolesnike in stegenske mišice. Edina razlika je v tem, da se počep izvaja v stoječem položaju. Spodaj so navodila za uporabo hack počepa:

1. Zadnji del trupa položite na zadnjo blazinico stroja, medtem ko ramena zataknete pod priložene ramenske blazinice.
2. Noge postavite na platformo, pri čemer uporabite srednjo držo v širini ramen z rahlo obrnjenimi prsti. Poskrbite, da bo vaša glava vedno dvignjena, saj hrbet ves čas držite na blazini.
3. Roke položite na stranske ročaje stroja in odstranite varnostne palice. Večina naprav za počepe je zasnovana tako, da stranske ročice premaknete iz obrnjenega sprednjega položaja v diagonalni položaj.
4. Ko zravnavate noge, ne blokirajte kolen. Naj bo to vaš začetni položaj. Stoja je namenjena splošnemu razvoju trupa in bokov, vendar lahko izberete katero koli drugo držo v razdelku za pozicioniranje stopala.
5. Počasi spuščajte enoto tako, da upognete kolena, medtem ko držite navzgor držo z dvignjeno glavo na zadnji strani blazinice.
6. Nadaljujte navzdol, dokler kot med zgornjo nogo in teleta ne postane nekoliko manjši od kota 90 stopinj, zaradi česar se zgornje noge spustijo pod vzporednico tal.
7. Vdihnite, ko izvajate del giba. Med izvajanjem vaje poskrbite, da sprednji del kolen tvori namišljeno ravno črto s prsti na nogah, ki je pravokotna na sprednji del.
8. Nepravilen način izvajanja vaje je, ko so vaša kolena mimo namišljene črte, saj to povzroča stres in pritisk na koleno.
9. Dvignite enoto, ko izdihnete, tako da potisnete tla s peto stopala, ko znova zravnate noge, ko se vrnete v začetni položaj. Vajo večkrat ponovite.

PREBERITE TUDI: Velikost zadnjice vam lahko pove, kako zdravi ste

Vaje z mreno za večje boke in zadnjico

Verjetno eno najpogostejših orodij v telovadnici, ki bi ga morali vključiti v vašo vsakodnevno rutino, da dobite tako veliko zadnjico. Obstaja več načinov za uporabo vaj za krepitev zadnjice z mreno. Zlasti pri izvajanju počepov z mreno rekrutirate mišična vlakna v svoje požrešne in zadnjične mišice. Več vlaknin kot pridobite, boljša je kakovost vadbe in večje so možnosti za večji bok in zadnjico. Spodaj so navodila za izvajanje polnega počepa z mreno:

1. Zaradi varnosti izvajajte z notranjim nosilcem za počepe. Najprej postavite palico na stojalo tik nad nivojem ramen. Ko se odločite za pravilno višino in je palica obremenjena, stopite pod palico in položite hrbet na zadnji del ramen, ki je nekoliko pod vratom.
2. Iztegnite obe roki, da držite palico na vsaki strani in jo z močjo nog dvignite s stojala, hkrati pa zravnate trup.
3. Odmaknite se od stojala, medtem ko postavite noge s srednjo držo v širini ramen z rahlo obrnjenimi prsti. Ne pozabite, da morate vedno dvigniti glavo, da se izognete nepotrebnemu stresu na vratu in ohranite raven hrbet. Naj bo to vaš začetni položaj.
4. Počasi upognite kolena, ko spuščate palico in sedite nazaj z boki, medtem ko ohranjate držo navzgor z dvignjeno glavo. Nadaljujte navzdol, dokler vaše stegenske tetive niso na teletih. Med izvajanjem tega dela giba izdihnite.
5. Izdihnite, ko začnete dvigovati palico, tako da potiskate tla s peto ali sredino stopala, medtem ko zravnate noge, medtem ko iztegnete boke, da se vrnete v začetni položaj. Položaj ponovite večkrat za največje rezultate. Počep omogoča večji obseg gibanja, saj vaša hrbtna stran ohranja navpični položaj.

Vaje za dvig bokov za tele za večje boke

To je zelo preprosta vaja. Poskrbeti morate, da je vaš hrbet raven. Če imate ob delovni nogi bučico ali kolčni pas, lahko vaš hrbet zravnate. Naslonite se na steno in vzemite nagnjen položaj ter naredite podaljške za gležnje.

Vaje za večje boke doma

Vsakdo nima dostopa do dobro opremljene telovadnice z najsodobnejšo opremo. V primeru, da se želite podati na to pot, lahko začnete doma z nekaj od teh vaj. So učinkoviti, enostavni in ne zahtevajo velikih stroškov. Lahko ga vstavite v svoj dnevni urnik pred odhodom v službo ali po službi, kar vam ustreza. Dokazano je, da vaje prinašajo največje rezultate, ki jih iščete.

Glavni cilj je znebiti se maščobe v predelu bokov in jo nadomestiti z mišicami. Te vaje ciljajte na maksimalno gluteus, minimalno gluteus in srednje gluteus. Nemogoče je spremeniti strukturo kosti, lahko pa spremenite skulpturo mišic. Gre za vadbeni proces, ki združuje različne tehnike, da bi dosegli najboljše rezultate v najkrajšem možnem času. Vključuje vadbo za moč in vaje z utežmi za večje boke.

Stranski udarec z bučico

A mrena ali dumbbell so običajna oprema za domačo telovadnico, ki ob ustrezni uporabi povzroči povečanje vašega kolka. Večina napak, ki jih prvikrat naredijo z mreno, je običajen bočni skok; to pa ne izziva mišic na specifičen način, ki ga želimo. Tu so navodila za uporabo mrene:

1. Stojte pokončno z nogami tesno skupaj, medtem ko držite par bučk pred seboj.
2. Ohranite držo, medtem ko ste vedno obrnjeni naprej, tako da ves čas ohranjate pokončno držo. Naredite velik korak v eno stran, medtem ko se spustite v položaj globokega počepa.
3. Potegnite se in prinesite nogo v začetni položaj ter postopek večkrat ponovite.

Vaje za sumo počep za večje boke z bučico

Pred izvajanjem vaje se prepričajte, da ste tempo. Zmanjšajte obseg gibanja s počasnejšim tempom, da boste lahko občutili napetost in intenzivnost mišic. Tukaj je navodilo za popolno izvedbo vaje:

1. Noge razširite v širino ramen, pri čemer so noge obrnjene iz bokov. Nekoliko dvignite zadnjo peto, da se zdi, kot da rahlo stojite na prstih.
2. Uteži primite z obema rokama tik pred seboj z ravnimi rokami in rameni potegnjenimi nazaj.
3. Prepričajte se, da so vaša kolena pokrčena, ko vstopite v globok počep, in pri tem pazite, da so vaša stegna vzporedna s tlemi.
4. Ohranite položaj sekundo ali dve, ko se dvignete nazaj v prvotni položaj, medtem ko postopek ponavljate.

PREBERITE TUDI: Kako na naraven način povečati boke in zadnjico

Vaje za dviganje stranskih nog za širše boke in večjo zadnjico

Stranski dvigi pomagajo zgraditi mišice v bokih, da bodo videti večji. Vaja vključuje tudi vadbo na hrbtu; stegna in trebušne mišice s so podporni okvir za boke. Zmanjšajo in povečajo velikost mišic ter tako povečajo videz bokov.

Preberite tudi

Kako meditirati doma za začetnike

1. Začnite tako, da ležite na levem boku z ravnimi nogami in stopali, naloženimi eno na drugo. Za podporo glave poskrbite, da levo roko upognete pod glavo. Medtem ko držite dvignjeno nogo naravnost, dvignite levo nogo navzgor proti stropu. Nadaljujte z vajo, dokler ne začutite napetosti na bokih in spodnjem delu hrbta. Med ponavljanjem postopka spustite nogo nazaj v začetni položaj. Število krat, ki ste jih dvignili, mora biti združljivo z drugim, da zagotovite enotnost.
2. V vajo vstavite bok in stegno, medtem ko nogo dvignete v zrak. Dvignite nogo navzgor, da zares delate te boke. Ne pozabite, da ne obremenjujete hrbta, medtem ko ga stiskate, preden spustite nogo nazaj. Vajo izvajajte v različicah, kot je dvig spodnje noge namesto zgornje noge. Ozemljite zgornjo nogo in jo držite pritisnjeno na tla, medtem ko nogo pulzirate večkrat, preden zamenjate stran. Da bo bolj učinkovito, si ovijte vadbeni trak okoli obeh gležnjev, saj tako povečate intenzivnost.
3. Zaradi varnosti naj bo vaša noga vedno poravnana s hrbtenico. Poskrbite, da bo vaše telo vzravnano med vajo. Med izvajanjem vaje ne zvijajte telesa, saj to povzroča pritisk in obremenitev ter lahko v prihodnosti povzroči resne bolečine v hrbtu in nelagodje. Prav tako naj bodo kolena in koleni vedno obrnjeni naravnost naprej. Za podporo hrbtenici naj bodo mišice telesa med vajo napete in skrčene. Za preprečevanje sprememb krvnega tlaka med izvajanjem vaj vdihnite in izdihnite.

Preberite tudi

Kako izgubiti maščobo na rokah doma

Joga vaje za večje boke

Jogijske vaje so z nami že dolgo in so popoln način, da pomagate tonirati svoje telo, zlasti s poudarkom na bokih, brez uporabe druge opreme. Krepi vaše mišice in daje telesu prožnost. Znanstveno je dokazano, da izgoreva kalorije in pospešuje metabolizem v telesu. To je tudi popoln način, da ste v stiku s svojim telesom in umom na duhovno povezan način. Mnogi trdijo, da vaje joge ne le povečajo boke, ampak so tudi ustrezno orodje za zmanjševanje ravni stresa in napetosti v telesu.

Spodaj so obravnavani različni položaji jogijskih gibov, ki se uporabljajo za izboljšanje zadnjice:

Poza stola

Gibanje se izvede v sedečem položaju z obema rokama dvignjenima navzgor. Tonizira vašo zadnjico, saj krepi maksimalne, srednje in minimalne zadnjične mišice. Tu so navodila za izvedbo popolne in učinkovite poze na stolu:

Preberite tudi

Kako izgubiti trebušno maščobo in pridobiti trebušne mišice?

1. Stojte pokončno, z nogami se dotikajte drug drugega, medtem ko se s koleni rahlo upognete, dokler ne zavzamete enakega položaja, kot ko sedite na stolu.
2. Spustite boke, medtem ko celotno težo zgornjega dela telesa prenašate na peto, medtem ko se še vedno upogibate.
3. Prižgite roke tako, da se dlani dotikata ena druge, medtem ko gledate navzgor proti nebu ali strehi.
4. V istem položaju se sprostite skoraj 10 sekund ali več.

Kombinirajte to vajo vsaj 2 minuti na dan z drugo vadbo, ki znižuje zadnjico.

Poza trikotnika

Gibanje je popolno, še posebej, če delate na zgornjem delu zadnjice. Glavna ideja vaje je obremenitev telesa in bokov v ravni drži med dihanjem s hrbtom. Raztezanje pomaga graditi mišice v zadnjici in tako krepi vašo zadnjico. Tukaj so koraki, kako izvesti pozo trikotnika;

1. Stojte v pokončnem položaju, tako da postavite noge široko narazen.
2. Počasi premaknite levo stopalo navzven pod levim kotom, medtem ko je desna noga pod kotom 15 stopinj.
3. Pripeljite lese skupaj na pete, medtem ko noge močno pritiskate na tla.
4. Globoko vdihnite in izdihnite, pri čemer pazite, da upognete telo v levo, medtem ko je desna roka obrnjena naravnost navzgor, ko je leva roka položena na tla tik ob desni nogi.
5. Poskusite čim bolj raztegniti mišice, dokler ne nastane napetost na hrbtu, hkrati pa ohranite ravnotežje.

Poza mostu

Poza je kot nalašč za kurjenje kalorij, pa tudi za krepitev mišic v zadnjici. Tukaj so koraki za izvedbo poze:

1. Lezite ravno na tla s stopali in boki široko narazen.
2. Uporabite svoja stopala kot oporo, ko enakomerno dvigujete boke v zrak.
3. Med izvajanjem vaje enakomerno vdihnite in izdihnite.

Preberite tudi

Kako hitro pokuriti trebušno maščobo: preprosti koraki

Poza žabe

Razmislite o pozi žabe, ko raztegne noge daleč narazen. To je dobra vaja joge za odpiranje kolkov, saj obremenjuje zadnjico, saj se osredotoča na razširitev vaših bokov, s čimer jim daje fleksibilnost pri razširitvi. Tukaj je vodnik po korakih za izvajanje vaje.

1. Lezite naravnost na tla s trebuhom obrnjenim proti tlom.
2. Roke položite pod brado, medtem ko noge iztegnete na bok, da bodo podobni žabi.
3. Dvignite zadnjico enakomerno navzgor, saj povečate intenzivnost.

Kamelja poza

To je nekoliko najzahtevnejši gib joge, a ko ga obvladate, ima najučinkovitejše rezultate. Napne krivulje in tudi zadnjico. Pri izvajanju vaje bodite še posebej previdni, saj povzroča neustrezen pritisk in obremenitev hrbta. Vajo izvajajte počasi in enakomerno. Tukaj je hiter vodnik:

Preberite tudi

Kako shujšati z limoninim sokom

1. Stojte na kolenih
2. Držite stegna naravnost z rokami na zadnjici. Počasi se upognite nazaj, ko se z rokami dotaknete stopal.
3. Vrnite se v začetni položaj.

Dobre vaje za počepe za večje boke

Počepe so uporabljale številne ženske po vsem svetu in rezultati so impresivni. Napne mišice v zadnjici, da postanejo čvrste in se razširijo. Kljub priljubljenosti veliko ljudi izvaja napačne vaje za počepe in na koncu doseže rezultate, ki jih niso pričakovali. Tukaj je vadnica, kako izvesti najboljše počepe za učinkovite rezultate:

1. Stojte v pokončnem položaju z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Poskrbite, da bodo vaši prsti rahlo obrnjeni.
2. Upognite kolena, medtem ko potiskate boke in zadnjico in zavzamete položaj sedenja na stolu.
3. Brada mora biti napeta, saj je vrat nevtralen. Spustite se, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi.
4. Poskrbite, da bo vaša teža na petah in da so kolena rahlo upognjena navzven.
5. Iztegnite noge, ko se vrnete v zgornji položaj.
6. Naredite počepe v 15 ponovljenih korakih za 3 sklope.

Počepni udarci

Udarci so za kardio gibanje, saj raztegnejo tudi zadnjico. Tu so koraki:

1. Stopala postavite širše od širine ramen z rokami upognjenimi pred seboj.
2. Spustite se, medtem ko potiskate boke in zadnjico nazaj, dokler niso vaša stegna v vzporednem položaju s tlemi.
3. Medtem ko se dvigate, brcnite desno nogo v stran čim višje.
4. Ko vržete desno nogo in se vrne na tla, takoj počepnite.
5. Ponovite z drugo nogo in počepnite takoj, ko vržete brco.

PREBERITE TUDI: Moesha zadnjica je umetna; Maame Dokono ji svetuje, naj dobro ohranja svoje telo

Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, je krepitev vaj za večji bok, je prehrana. Zelo pomembno je, da pazite na hrano, saj mišice za rast potrebujejo ustrezno prehrano. Vaša prehrana mora vsebovati dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Pravilna prehrana vam omogoča izgorevanje odvečne maščobe s pasu in bokov, saj spodbuja rast mišic, zaradi česar so boki večji. Prav tako morate biti pripravljeni vložiti čas in trud, da dosežete rezultate.

Preberite tudi

Kako doseči raven trebuh po nosečnosti