Seznam živil za bodybuilding

Beljakovine veljajo za hrano za bodybuilding. To je dober razlog, zakaj bi morali razmisliti o uživanju hrane, ki je bogata z beljakovinami. Dodajanje beljakovin vašim dnevnim obrokom ima številne koristi za zdravje, kot so povečanje mišične mase, krepitev, obnova in pomoč pri izgubi teže, zlasti trebušne maščobe. Visoko beljakovinske diete se borijo tudi proti sladkorni bolezni in krvnemu tlaku. Za ženske je priporočeni vnos beljakovin približno 46 gramov, za moške pa približno 56 gramov. Vendar pa medicinski strokovnjaki trdno verjamejo, da naše telo potrebuje veliko več beljakovin za učinkovito delovanje.

Tukaj imamo seznam živil za bodybuilding, ki vsebujejo veliko beljakovin. Nadaljujte s pomikanjem in poiščite nekaj živil za bodybuilding, ki bi jih morali vključiti v svojo prehrano.

Seznami živil z beljakovinami

1. Jajca

Jajca vsebujejo visoko kakovostne beljakovine , minerali in bistvena hranila, kot so holin in vitamini B. Vsebujejo veliko aminokislin, ki so sestavljene iz beljakovin. Aminokisline so zelo pomembne za tiste, ki želijo pridobiti mišično maso. Vitamin B je pomemben tudi za proizvodnjo energije. Upoštevajte, da imajo beljaki 'skoraj čiste beljakovine', medtem ko so cela jajca bogata z beljakovinami. Vsebnost beljakovin v enem jajcu je 78 kalorij in 6 gramov visoko beljakovin .

2. Piščančje prsi

Piščančje prsi so med najboljšimi viri beljakovin. Ponavadi je poln visokokakovostnih beljakovin; vsaka 85-gramska (3-unča) porcija vsebuje približno 26 gramov kakovostnih beljakovin. Piščančje prsi vsebujejo tudi velike količine vitamina B6 in niacina, kar je lahko nujno za tiste ljudi, ki so zelo aktivni. Vitamin B pomaga telesu, da pravilno deluje med vadbo ali kakršno koli fizično aktivnostjo, ki jo boste izvajali.

3. Pusto goveje meso

Pusto goveje meso je bogato z beljakovinami in je tudi zelo okusno. Vsebuje vitamin B12, visoko biorazpoložljivo železo in dobre količine osnovnih hranil. Vsebnost beljakovin v eni unči pustega govejega mesa vsebuje 22 gramov; vsebuje tudi 53 % kalorij in 10 % maščob. Za tiste posameznike, ki so na 'dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov', lahko prosto jedo tudi mastno govedino.

4. Mandlji

Mandlji so med najbolj znanimi oreščki. So zelo bogati s hranili, kot so mangan, magnezij, vlaknine, beljakovine in vitamin E. Beljakovine mandljev (1 unča) vsebujejo 161 kalorij in 13 % beljakovin. Drugi oreščki, ki vsebujejo veliko beljakovin, vključujejo pistacije in indijske oreščke. Indijski oreščki (1 unča) prav tako vsebujejo približno 11 % kalorij, medtem ko pistacije vsebujejo 13 % kalorij.

5. Oves

Ali ste vedeli, da je oves med najboljšimi in najbolj zdravimi žiti? Bogate so z magnezijem, zdravimi vlakninami, beljakovinami, vitaminom B1 in drugimi hranili. Vsebnost beljakovin v pol skodelice je približno 15 %, kalorij pa približno 303.

6. Grški jogurt

Pasirani/grški jogurt je gost in zelo bogat s hranili. grški jogurt običajno nastane iz precejanja ogljikovih hidratov in odvečne tekočine v navadnem jogurtu. To je najboljši razlog, zakaj je bogata z beljakovinami. Postopek pasiranja, uporabljen pri ustvarjanju grškega jogurta, vsebuje kazein, ki je 'počasi prebavljiva' beljakovina. Kazein beljakovine počasi sproščajo aminokisline v posameznikov krvni obtok. Druge podobne možnosti vključujejo kefir in običajni polnomastni jogurt.

7. Skuta

Ta vrsta sira vsebuje malo kalorij in maščob. Skuta spada med visoko beljakovinska živila z nizko vsebnostjo maščob, ki so bogata s kalcijem, riboflavinom, fosforjem, vitaminom B2, vitaminom B12 in selenom. Vsebnost beljakovin v skuti je približno 27 gramov; vsebuje tudi 194 kalorij in 2 % maščob. Druge podobne možnosti vključujejo čedar, parmezan, mocarelo in švicarski sir.

8. Mleko

Mleko je bogato z bistvenimi hranili, kot so beljakovine. Vendar pa velik odstotek posameznikov težko prenaša mleko. Vsi bi morali uživati ​​v pitju mleka, saj je poleg drugih zdravstvenih koristi najboljši vir kakovostnih beljakovin. Natančneje, mleko je bogato z riboflavinom, fosforjem in kalcijem. Vsebnost beljakovin v skodelici mleka je 8 gramov; vsebuje tudi 149 kalorij.

PREBERITE ŠE: 10 najboljših beljakovinskih živil za zajtrk

9. Brokoli

Brokoli je med najboljšo zdravo zelenjavo, ki vsebuje vitamin C, kalij, vlaknine in vitamin K. Bogat je z bioaktivnimi hranili, za katera verjamejo, da pomagajo pri zaščiti pred smrtonosno boleznijo, imenovano rak. Med živila z beljakovinami lahko uvrstimo tudi brokoli. To je zato, ker je vsebnost beljakovin v sesekljanem brokoliju 3 grame; vsebuje tudi 31 kalorij.

10. Tuna

Preberite tudi

Zdravstvene koristi posta

Obstajajo različne vrste rib, kot je tuna. Tuna vsebuje malo kalorij in malo maščob. Zaradi tega ga uvrščamo med živila, ki so bogata s kakovostnimi beljakovinami. Tuna vsebuje tudi hranila, kot so maščobe omega-3. Vsebnost beljakovin v 154 gramih tune je 39 gramov, kalorij pa 179. To pomeni, da morate v svoje obroke vključiti tuno.

11. Arašidi

Arašidi so bogati z beljakovinami, magnezijem, vlakninami, študije pa dokazujejo, da pomagajo posameznikom, ki želijo shujšati. Podobna možnost bo arašidovo maslo; vendar ga ne smete jesti v pretiranih količinah. Vsebnost beljakovin v 1 unči je 7 gramov. Arašidi vsebujejo tudi 159 kalorij.

12. Brstični ohrovt

Brstični ohrovt sodi med visoko beljakovinska živila. Ta zelenjava ponuja podobno možnost kot brokoli. Brstični ohrovt je zdrav in vsebuje zelo veliko vitamina C, vlaknin in drugih zdravih hranil. Vsebnost beljakovin v pol skodelice brstičnega ohrovta, ki znaša 78 gramov, je 2 grama, vsebnost kalorij pa 28.

13. Kozica

Kozice spadajo med vrste morskih sadežev. Ima nizko vsebnost kalorij in bogato z bistvenimi hranili, kot sta vitamin B12 in selen. Kozice vsebujejo tudi velike količine omega-3 maščobnih kislin. Vsebnost beljakovin v 3 unčah kozic je 18 gramov, kalorij pa 84.

14. Ribe Tilapia

Obstajajo dobri razlogi, zakaj so ribe izjemno zdrave. Bogata je z zdravimi hranili, kot so omega-3 maščobne kisline. Vsebnost beljakovin v 3 unčah rib je 9 gramov, vsebnost kalorij pa 175.

15. Puranje prsi

Tukaj je podobna možnost kot piščančje prsi. Puranje prsi so bogate z beljakovinami in imajo zelo malo kalorij in maščob. Prav tako so bogati z minerali in vitamini. Vsebnost beljakovin v 3 unčah puranjih prsi je 24 gramov, vsebnost kalorij pa le 146.

16. Bučna semena

Bučna semena so užitna in so iz buč. Bogate so z različnimi bistvenimi hranili, kot so cink, železo in magnezij. Vsebnost beljakovin v 1-unči bučnih semen je 5 gramov, kalorij pa 125. Podobne možnosti kot bučna semena so sončnična semena, lanena semena in chia semena.

Preberite tudi

Esencialne aminokisline: definicija, koristi in viri hrane

17. Ezekielov kruh

Ta kruh se zelo razlikuje od drugih vrst kruha. Vsebuje kaljene in organske stročnice in žita, ki vključuje proso, lečo, ječmen, pšenico, piro in sojo. Kruh Ezekiel je bogat z vlakninami, beljakovinami in drugimi bistvenimi hranili. Vsebnost beljakovin v eni rezini kruha Ezekiel je 4 grame, kalorij pa le 80.

18. Leča

Leča je med visoko beljakovinskimi stročnicami, bogatimi z bakrom, vlakninami, kalijem, manganom, folatom, magnezijem, železom in drugimi bistvenimi hranili. Lečo lahko uvrščamo le med beljakovine rastlinskega izvora. Pravzaprav večina veganov in vegetarijancev meni, da je leča najboljša hrana. Vsebnost beljakovin v 1 skodelici kuhane leče je približno 18 gramov, vsebnost kalorij pa 230 kalorij.

19. Sirotka (proteinski dodatek)

Tolikokrat je, da si le len ali si lahko pripraviš kaj skuhati. V primeru, da ste v takšni situaciji, lahko razmislite o beljakovinskem dodatku, kot so sirotkine beljakovine. Sirotka je bogata z beljakovinami in posamezniku pomaga pri hujšanju in izgradnji mišične mase. Vsebnost beljakovin v sirotkinih beljakovinah se razlikuje med znamkami. Vsebuje lahko celo več kot 90 % kalorij.

20. Kvinoja

Zrno ali seme kvinoje je med najboljšimi superživili na svetu. Bogata je z vitamini, vlakninami in minerali. Kvinoja ima veliko koristi za zdravje, kar pomeni, da bi morali razmisliti o dodajanju v večino svojih diet. Pravzaprav je med visoko beljakovinskimi živili. Vsebnost beljakovin kuhane kvinoje (ena skodelica) je 8 gramov, kalorij pa 222.

PREBERITE ŠE: Seznam živil, ki dajejo energijo

Zaključek

Ne moremo preceniti pomena vnosa ustreznih količin beljakovin vsak dan. Če želite shujšati, potem razmislite o beljakovinah. Dobra stran je, da bo proces hujšanja preprost in enostaven. Poleg tega je večina osnovnih živil za bodybuilding tako okusna in slastna.

Zavrnitev odgovornosti

Informacije v tem članku niso mišljene ali implicitne kot nadomestilo za strokovni zdravniški nasvet, diagnozo ali zdravljenje. Vsa vsebina, vključno z besedilom, grafiko, slikami in informacijami, ki je na tej strani ali je na voljo prek nje, je samo za splošne informacije.